Witamina C, inaczej kwas askorbinowy, nie bez powodu nazywana jest witaminą życia. Brak przyjmowania jej z żywnością w dłuższym okresie czasu grozi śmiercią. Przekonało się o tym wielu żeglarzy.
Wiesz, co to szkorbut? Choć niby wiadomo, że choroba, to dziś o jej szczegółach mówi się niewiele. Szacuje się, że od XVI do końca XVIII wieku była, współcześnie nazywając, chorobą zawodową żeglarzy. Z jej powodu życie straciły dwa miliony osób. Żadna z toczących się wówczas wojen nie pochłonęła tylu ofiar! Nie wiedziano, dlaczego wraz z wydłużaniem się czasu rejsu marynarze stawali się coraz bardziej apatyczni, wypadały im zęby, skarżyli się na bóle stawów i mięśni, mieli problemy ze wzrokiem, a ich skóra pokryta była wybroczynami, aż wreszcie umierali w męczarniach. Gnilec stał się prawdziwą zmorą ludzi morza. Podejrzewano, że ma związek ze sposobem odżywiania, ale nie potrafiono znaleźć antidotum. W 1768 r. słynny odkrywca James Cook podjął się walki z zarazą, poddając testowi swoją załogę. Brytyjska Marynarka Wojenna wyposażyła statek w kiszoną kapustę, brzeczkę słodową (baza do produkcji piwa) i kostki warzywno-mięsne. I stał się cud: żaden z członków załogi nie umarł. Był to przełom, ale nadal nie wiedziano, który składnik pożywienia zadziałał. Tego, że duży niedobór witaminy C wywołuje szkorbut dowiedziano się wiele lat później. Nic dziwnego, skoro wit. C została wyizolowana dopiero w 1928 r. przez węgierskiego lekarza.
Rola witaminy C
Wpływ witaminy C na organizm człowieka:
• ochrania skórę przed stresem antyoksydacyjnym,
• stymuluje syntezę kolagenu,
• wzmacnia funkcje barierowe skóry,
• przyspiesza gojenie się ran (zwłaszcza w połączeniu z wit. E),
• zmniejsza stany zapalne skóry,
• uszczelnia naczynia krwionośne, normalizuje ciśnienie i poziom cholesterolu,
• zmniejsza stężenie kwasu moczowego ,
• bierze udział w syntezie steroidów nadnerczowych,
• obniża ryzyko zapadalności na niektóre nowotwory.
Witamina C - na co pomaga?
Działanie kwasu askorbinowego jest szerokie. Pomaga:
· na stany zapalne - zmniejsza poziom cytokin prozapalnych i stres oksydacyjny,
· na zmarszczki - zmniejszenie zmarszczek poprzez poprawę syntezy kolagenu,
· na stawy - ma to również związek z kolagenem, jako budulcem stawów i kości,
· na przebarwienia - kosmetyki z wit. C mają działanie rozjaśniające,
· na psychikę - działa stabilizująco na nastrój.
Nie wykazano natomiast wpływu suplementacji witaminą C na skrócenie czasu przeziębienia i grypy lub zmniejszenie objawów tych infekcji.
Objawy niedoboru witaminy C
Z uwagi na to, że kwas askorbinowy bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, objawy niedoboru witaminy C też dotykają licznych obszarów. Skutki niedoboru witaminy C to:
· trudność w gojeniu się ran,
· rozpulchnienie, krwawienie dziąseł,
· bóle mięśni i stawów,
· przebarwienia, suchość skóry, utrata jej elastyczności,
· nasilenie dermatoz (AZS, łuszczyca, trądzik),
· brak apetytu,
· rozwój stanów lękowych, depresji,
· przewlekłe zmęczenie.
Z czym przyswaja się witamina C?
Wit. C zarówno z żywności, jak i z suplementów i leków przyswaja się sama w sobie. Pomaga natomiast w zwiększeniu biodostępności żelaza, dlatego dobrze łączyć zielone warzywa bogate w ten pierwiastek (szpinak, jarmuż) właśnie z wit. C.
Przyjmowanie kwasu askorbinowego - z czym go nie łączyć?
· z wit. B12 - zmniejsza wchłanianie witaminy
· z estrogenem - przyjmowanie witaminy C z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi lub hormonalną terapią zastępczą może zwiększyć poziom estrogenu
· z inhibitorami proteazy - doustne stosowanie wit. C może osłabiać działanie tych leków przeciwwirusowych
· z wit. PP i statynami - zmniejsza ich działanie
· z warfaryną - wysokie dawki witaminy C mogą zmniejszać reakcję na ten antykoagulant[1]
Źródła witaminy C
Organizm człowieka nie wytwarza witaminy C ani nie jest w stanie jej magazynować. Musi ją zatem przyjmować z pożywieniem. Prof. Linus Carl Pauling, chemik i fizyk ze Stanów Zjednoczonych, dwukrotny laureat Nagrody Nobla, część swojej pracy poświęcił badaniu właściwości witaminy C. Doprowadził do odkrycia, że ludzka wątroba (podobnie jak innych ssaków naczelnych, świnek morskich i wielu gatunków nietoperzy) nie wytwarza ani nie magazynuje wit. C, co jest spowodowane brakiem enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej. A taka koza w stresie sama sobie produkuje nawet 7,5 tys. mg kwasu askorbinowego! Paulingowi zawdzięczamy też rzekomy wpływ kwasu askorbinowego na odporność. Nie znalazło to potwierdzenia w kolejnych badaniach.
Gdzie występuje witamina C?
Nie pozostaje nam nic innego, jak jeść żywność roślinną bogatą w kwas askorbinowy. Największa ilość witaminy C jest w natce pietruszki (269 mg witaminy C/100 g). I tu rozwikłanie tajemnicy posypywania nią rosołu: zupa jest długo gotowana, więc wit. C zawarta w warzywach przenika do wody i ginie podczas obróbki cieplnej - dodanie natki bilansuje tę stratę. Poza nacią, warto sięgać po paprykę - zwłaszcza żółtą i czerwoną (125-200 mg/100 g), brukselkę (65-145 mg/100 g) i brokuły (65-150 mg/ 100 g). Dobrym źródłem warzywnym jest też kiszona kapusta (36,6 mg/ 100 g). Najlepsze źródła witaminy C spośród owoców to: dzika róża i rokitnik (800-900 mg/100 g), czarna porzeczka i truskawka (odpowiednio 300 mg i ok. 90 mg/100 g), kiwi, grapefruity i cytryna ( odpowiednio od 80 do 60 mg/ 100 g).
Kwas askorbinowy, z uwagi na swą nietrwałość, nie lubi obróbki cieplnej ani długotrwałego przechowywania. W niewłaściwie składowanych ziemniakach straty mogą sięgnąć nawet 50%. Jak więc zachować witaminę C w pożywieniu[2]?
1. Jedz warzywa i owoce na surowo lub gotowane na parze, unikaj długotrwałej obróbki cieplnej. Wit. C rozpuszcza się w wodzie, więc gotowanie w niej pozbawia pokarm wartości.
2. Owoce i warzywa sezonowe jedz do woli, kiedy się pojawiają, świeżo zebrane możesz też zamrozić. Straty witaminy C w mrożonkach to ok. 20%, dla porównania podczas obróbki kulinarnej „marnuje się” aż połowa tej witaminy.
3. Dobrym sposobem za zachowanie witaminy C jest kiszenie – proces fermentacji sprzyja stabilności tej witaminy.
Dzienne zapotrzebowanie dorosłego organizmu na kwas askorbinowy wynosi ok. 90 mg.
Źródła witaminy C: naturalne a syntetyczne
Decydując się na uzupełnienie wit. C w organizmie zwyczajowo zadajemy sobie pytanie, jak zrobić to efektywnie, by szybko osiągnąć pożądane rezultaty. Czy rodzaj kwasu askorbinowego ma znaczenie?
W składzie leków, suplementów diety, ale też kosmetyków z wit. C możemy znaleźć takie formy:
· L-askorbinian sodu,
· L-askorbinian wapnia,
· L-askorbinian potasu,
· kwas L-askorbinowy,
· 6-palmitynian L-askorbylu.
Pierwsze trzy wymienione postaci, czyli sole mineralne kwasu askorbinowego, polecane są osobom z wrażliwym żołądkiem i jelitami - mają wyższe pH i są mniej drażniące.
6-palmitynian L-askorbylu rozpuszcza się zarówno w wodzie, jak i w tłuszczach, stosuje się go powszechnie w przemyśle spożywczym jako przeciwutleniacz, występuje coraz częściej także w kosmetykach jako bardziej stabilna forma witaminy C. Jej przyswajanie przez organizm jest podobne jak kwasu L-askorbinowego, bo przewodzie pokarmowym rozkłada się do tego właśnie związku i palmitynianu.
Naturalna witamina C i syntetyczny kwas L-askorbinowy nie różnią niczym pod względem budowy chemicznej. Pozostaje pytanie o biodostępność obu form, czyli w jakim stopniu są wchłanianie i wykorzystywane przez organizm. Niestety, badania w tej kwestii są niejednoznaczne[3]. Obecny stan wiedzy wskazuje, że nie ma różnic we wchłanianiu kwasy askorbinowego z np. papryki i tabletki. Jedno jest pewne - jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Witamina C lewoskrętna
Lewoskrętna witamina C to nic innego jak wytwór speców od marketingu. Ale na tyle udany, że iluś firmom udało się na nim zbić majątek. Domniemany lewoskrętny kwas askorbinowy miał charakteryzować się wyjątkową biodostępnością i kosztował sporo więcej niż poczciwa, zwykła wit. C. A to przecież wciąż ta sama cząsteczka.
Okiem farmaceuty: kwas L-(+)-askorbinowy skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego zawsze w prawo. Sole kwasu askorbinowego: sodowa, wapniowa oraz 6-palmitynian L-askorbylu również są prawoskrętne[4].
Witamina C liposomalna
Poszukiwania doskonale biodostępnego kwasu askorbinowego trwają. Coraz częściej mówi się o tej liposomalnej - czyli takiej zamkniętej w pęcherzykach z fosfolipidów, co ułatwia transport bezpośrednio do komórek, z pominięciem metabolizowania w wątrobie.
Liposomalna wit. C w badaniach też nie wypada jednoznacznie. Co prawda wykazano, że lepiej się wchłania, ale już jej działanie było porównywalne ze zwykłą wit. C.
Obiecująco wypada natomiast zastosowanie liposomalnej wit. C w kosmetykach, bo taka forma lepiej przenika przez skórę właściwą i naskórek, zapobiegając niszczeniu komórek skóry na skutek działania promieniowanie słonecznego[5]. Kwas askorbowy w postaci liposomalnej zachowuje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Kwas askorbinowy: suplement diety a lek
Pamiętajmy, że w przypadku podejrzenia niedoboru witaminy C pierwszym krokiem powinna być zmiana diety i uzupełnienie jej w świeże warzywa oraz owoce. Oprócz kwasu L-askorbinowego zawierają one inne witaminy, minerały, substancje, które wpływają na dobrą biodostępność wit. C.
Jeśli jednak decydujemy się na witaminę C z apteki, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, co wybrać: suplement diety czy lek? Po raz kolejny przytoczymy tu podstawę rozróżnienia tych dwóch rejestracji: lek leczy, suplement uzupełnia dietę. Lek ma konkretne wskazania, dawkowanie, a jego działanie jest przebadane, tj. wykazuje on działanie terapeutyczne. Suplementacja witaminy C ma działanie profilaktyczne.
Kwas askorbinowy w aptece znajdziemy w postaci:
• tabletek – tradycyjnych, do ssania, musujących
• kapsułek
• kropli
• proszku
Dawkowanie witaminy C
Jak dawno temu stwierdził Paracelsus, dawka czyni truciznę. Witaminę C, choć niezwykle potrzebą i korzystną dla organizmu, należy przyjmować z głową. Z uwagi na to, że kwas askorbowy rozpuszcza się w wodzie i jest wydalany z moczem, trudniej go przedawkować niż witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Stąd też badanie poziomu witaminy C w laboratorium nie jest szczególnie popularne i nie wszystkie placówki je wykonują, dodatkowo jest drogie.
Zalecane dawki kwasu askorbinowego[6]:
· dorośli profilaktycznie: 60 mg na dobę; kobiety w ciąży 80 mg na dobę (stosowanie wyższych niż zalecane dawek witaminy C może zaszkodzić płodowi), kobiety karmiące 100 mg na dobę
· dorośli leczniczo w stanach niedoboru: 100-500 mg na dobę, celem zakwaszenia moczu 3-12 gna dobę w dawkach podzielonych co 4 h
· kobiety w postaci tabletek dopochwowych: 250 mg na dobę przed snem (kontynuować terapię minimum 6 dni)
· dzieci do 1. roku życia: 5-8 kropli na dobę, małe dzieci 10 kropli na dobę, w wieku szkolnym 15-20 kropli na dobę, w razie większego zapotrzebowania można podawać 2 razy na dobę; leczniczo od 2 do 18 miesiąca życia 200-500 miligramów kwasu askorbinowego dziennie
Nadmiar witaminy C
Jak w każdej dziedzinie, tak i w przyjmowaniu witamin wskazany jest umiar. Kwas askorbinowy jest częściowo metabolizowany do kwasu szczawiowego, którego wysokie stężenia mogą prowadzić do krystalizacji szczawianów. Zakwaszenie moczu może stać się przyczyną kamicy dróg moczowych.
Przyjmowanie dużych dawek witaminy C jest przeciwwskazane lub wymaga ostrożności[7] u osób:
· z kamicą nerkową
· ze skłonnością do dny moczanowej
· z cystynurią
· przyjmujących trójpierścieniowe leki antydepresyjne i amfetaminę
· z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego
Objawy przedawkowania witaminy C to biegunka, ból brzucha, zgaga, wzdęcia.
źródło:
[1] https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
[2] https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/
[3] Dr Bartosz Kulczyński „Witamina C - która jest najlepiej przyswajalna?” w: vitapedia.pl, dostęp 02.01.2023
[4] dr n. farm. Agnieszka Saran-Jagodzińska „Witamina C lewoskrętna, która nie istnieje”; FOOD FORUM 3(13)/2016
[5] Agnieszka Kantorska „Witamina C rola i znaczenie dla organizmu”, s. 12 w: woia.pl, dostęp 2.01.2023
[6] https://www.mp.pl/pacjent/leki/subst.html?id=474
[7] Ulotka dla pacjenta - lek Ascorvita 1000 mg
