Zasady zdrowego trybu życia
Zdrowy tryb życia to dbanie o swój dobrostan zarówno w sferze fizycznej (dieta, ruch), jak i psychicznej (radzenie sobie ze stresem, relacje z ludźmi). Jeśli czujemy się zdrowi, pełni sił, wypoczęci, zadowoleni, jeśli mamy z kim dzielić radości i smutki – czego więcej trzeba?
Tryb życia a zdrowie
Już w latach 70. minionego stulecia ówczesny szef resortu zdrowia Kanady Marc Lalonde opublikował raport, w którym wykazał, że styl życia w 50 proc. odpowiada za zdrowie zbiorowości. Dziś rozumiemy zdrowie nie tylko jako brak choroby, ale również dobre samopoczucie psychiczne.
Brzmi to wszystko dosyć prosto, ale takie nie jest, co widać po tym, ilu ludzi przed początkiem nowego roku postanawia, że skoro tylko w kalendarzu nadejdzie 1 stycznia, oni będą prowadzić zdrowy tryb życia. Jak to z postanowieniami noworocznymi bywa, najczęściej zapał gaśnie po tygodniu. Klucz tkwi w tym, żeby nie wprowadzać do naszego życia rewolucji, a krok po kroku dążyć ku lepszemu, dzieląc cel ma mniejsze części i nagradzając się po każdym ukończonym etapie. Podobnie jak z dietą, nie ma też sensu podejście zero-jedynkowe: jak dziś nie poszedłem na basen, to już mogę sobie odpuścić zdrowy tryb życia, zjem kebaba i wypiję dwa piwa. Nie tędy droga. Nie poszedłem dziś na basen, więc pójdę choć na krótki spacer, a na kolację zjem lekką sałatkę. Trzeba mieć też świadomość, że niezdrowy tryb życia prowadzony przez kilkadziesiąt lat, np. do ukończenia 45. roku życia, to zapracowanie na choroby, których moglibyśmy uniknąć, np. nadciśnienie, miażdżycę, cukrzycę.
8 zasad zdrowego trybu życia
Zasady zdrowego stylu życia mogą różnić się w zależności od tego, po jakie opracowanie sięgniemy. Jeden autor wymieni ich pięć, inny kilkanaście, generalnie jednak wszystkie zasady zdrowego trybu życia sprowadzają się do tego, by dbać o organizm holistycznie, całościowo. Nie wystarczy regularnie ćwiczyć i móc pochwalić się muskulaturą, jeśli żyjemy w stresie albo nie mamy do kogo zadzwonić w razie kłopotów. Co z tego, że zdrowo się odżywiamy przez pięć dni w tygodniu, skoro weekend spędzamy na suto zakrapianych imprezach. Na pierwszy rzut oka wydaje się, że zdrowy tryb życia wymaga wyrzeczeń. Warto jednak pamiętać o tym, co zyskamy stosując się do zasad zdrowego trybu życia.
1. Nie pal papierosów i chroń siebie przed biernym paleniem.
O tym, że palenie szkodzi, nikogo nie trzeba przekonywać. To uzależnienie szczególnie wyniszczające organizm. U młodych ludzi zaburza pracę hormonów, co w konsekwencji u mężczyzn może powodować problemy z erekcją i pogorszenie jakości nasienia, a u kobiet upośledzenie płodności. Negatywny wpływ na układ nerwowy skutkuje ryzykiem rozwoju chorób psychicznych: depresji i choroby afektywnej dwubiegunowej. Zmiany, które palenie papierosów wywołuje w układzie oddechowym to wyniszczanie nabłonka oskrzeli czy zmniejszenie pojemności płuc. Palacze ze szczególnym zamiłowaniem puszczający dymka są nawet o 100 razy bardziej narażeni na rozwój raka płuc.
2. Ogranicz spożycie alkoholu.
Zdrowy tryb życia nie przewiduje miejsca na nadmierne spożycie alkoholu. Napoje procentowe nie dosyć, że są wysokokaloryczne, to przyjmowane w zbyt dużej ilości odpowiadają za problemy z układem pokarmowym (biegunki, refluks), stłuszczenie wątroby, martwicę wątroby, rozchwianie emocjonalne, problemy ze snem, podniesienie ciśnienia krwi. Problem tkwi nie tylko w ilości spożytego alkoholu, ale też w regularności picia. Jedna lampka czerwonego wytrawnego wina raz w tygodniu czy piwo nie zaszkodzą, ale wypijane codziennie – już tak.
3. Odżywiaj się prawidłowo.
Zdrowy tryb życia ściśle związany jest z odpowiednim odżywianiem. Powinniśmy dostarczać organizmowi przede wszystkim tzw. dobrych kalorii. Według aktualnej piramidy żywienia, w naszym menu mają dominować warzywa i owoce, nieco mniej miejsca jest na pełnoziarniste produkty zbożowe i nabiał, kolejne piętro to mięso, ryby i nasiona roślin strączkowych, najmniej miejsca w planie żywieniowym zostawiono na tłuszcze i orzechy, choć ich też nie powinno zabraknąć w zbilansowanej diecie. Do tego należy pamiętać o piciu dużej ilości wody, unikaniu słodyczy (zwłaszcza kupnych) i alkoholu. Sól dobrze jest zamienić na zioła, które skutecznie wydobędą smak z potraw. Nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy? Zajrzyj do sieci, gdzie wielu amatorów zdrowego trybu życia prowadzi blogi, na których znajdziesz przepisy na zdrowe słodkości. Kupny krem czekoladowy można zamienić na nutellę z daktyli, a pralinki na rafaello z kaszy jaglanej. Inspiracji jest mnóstwo. By zmniejszyć łaknienie na słodycze, sięgnij po dostępne w naszej aptece suplementy z morwą białą. Nie znosisz ryb? Też zajrzyj do naszej apteki, gdzie znajdziesz preparaty z kwasami omega 3, które skutecznie uzupełnią dietę o brakujące substancje.
4. Unikaj nadmiernej ekspozycji na słońce, a solaria omijaj szerokim łukiem.
Opalanie się przestało być modne już jakiś czas temu, ale nadal wiele osób czuje się lepiej, gdy ma skórę muśniętą słońcem nawet w środku zimy. O ile kupują samoopalacze, żeby osiągnąć taki efekt, wszystko gra. Gorzej, jeśli chadzają do solarium. Temu zdrowy tryb życia mówi: nie. Promieniowanie ultrafioletowe, którym solarium raczy naszą skórę, powoduje jej przesuszenie, szybsze starzenie się, powstawanie przebarwień i rozszerzanie się naczynek (negatywne konsekwencje estetyczne), ale też sprzyja nowotworom skóry. Niezdrowa jest również nadmierna ekspozycja na słońce latem, dlatego dermatolodzy i onkolodzy rekomendują regularne stosowanie kremów z filtrem – sprawdź naszą ofertę w kategorii dermokosmetyki. By skóra lepiej znosiła opalanie, brązowy kolor utrzymywał się dłużej, warto latem sięgnąć po suplementy diety z beta karotenem. W sezonie jesienno-zimowym ta sama substancja wspomoże naszą odporność.
5. Ruszaj się – wybierz formę ruchu, która sprawia ci przyjemność.
Ruch i zdrowy tryb życia to para nierozłączna. Warto wybrać taką aktywność, która sprawia nam przyjemność. Dla jednych będzie to bieganie, dla innych ćwiczenia w siłowni czy klubie fitness, dla kolejnych joga czy nordic walking lub zwykły spacer. Nieważne co, ważne, żeby regularnie. Jeśli jesteśmy zabiegani, dobrze wpisać aktywność fizyczną do planera i traktować ją zadaniowo. Nie każdy adept zdrowego stylu życia od razu będzie mógł się pochwalić świetną kondycją, więc i tu przyda się wspomniana wcześniej metoda małych kroków. Jak podaje Anders Hansen w książce „W zdrowym ciele zdrowy mózg”, wiele skrupulatnych badań potwierdza, że ruch jest świetnym środkiem antydepresyjnym – już 20-30 minut spaceru dziennie chroni nas przed tą chorobą, a regularne bieganie może być równie skuteczne, co terapia lekami.
6. Dbaj o psychikę.
Dbanie o psychikę to kolejna ze składowych
zdrowego stylu życia. Staraj się każdego dnia znaleźć choć chwilę dla siebie i spędź ją tak, jak lubisz: medytując, czytając, oglądając serial lub nie robiąc nic. Gdy za tobą ciężki dzień, zadzwoń do przyjaciółki, siostry, wygadaj się – poczujesz ulgę. Zdarza ci się nie móc zasnąć, bo w głowie wciąż „przerabiasz” sytuacje z pracy? Weź ciepłą kąpiel z dodatkiem olejku z lawendy, pomedytuj lub poćwicz łagodną jogę, sprzyjającą wyciszeniu. Pamiętaj, że sam odpowiadasz za swoje zdrowie i żeby żyć w dobrostanie, musisz dbać przede wszystkim sam o siebie.
7. Wysypiaj się.
Zdrowy sen ma niebagatelne znaczenie dla dobrostanu organizmu, bo pozwala mu dogłębnie się zregenerować. Powinniśmy kłaść się przed godziną 23.00 i spać 7-8 godzin. Są wyjątki od tej reguły, niektórzy potrzebują mniej snu i mimo tego świetnie funkcjonują. Trzeba poznać swój organizm. Przed położeniem się do łóżka warto dobrze wywietrzyć sypialnię. Jeśli powietrze w domu jest suche, zaopatrzmy się w nawilżacz lub połóżmy na grzejniku mokry ręcznik. Przyjacielem dobrego snu jest książka – z telewizji i przeglądania wiadomości w telefonie rezygnujemy na godzinę przed snem. Wieczorny prysznic/kąpiel powinien mieć niezbyt wysoką temperaturę, gorący utrudni zaśnięcie.
8. Pamiętaj o regularnych badaniach kontrolnych.
Przynajmniej raz w roku powinniśmy wykonać podstawowe badania, by sprawdzić swój stan zdrowia „od środka”. To najlepsza profilaktyka chorób. Podstawowy pakiet badań obejmuje: morfologię, badanie ogólne moczu, ocenę stężenia glukozy i kreatyniny, oznaczenie poziomu CRP, lipidogram.
Jak zacząć zdrowo żyć?
Nie liczy się wiek – każdy jest dobry. Zdrowy tryb życia można wdrożyć po 30., 40., 50., a nawet i 70 roku życia. Choć im wcześniej, tym lepiej, to nigdy nie jest za późno, by zacząć szanować swój organizm. Jak prowadzić zdrowy tryb życia? Wprowadzać zmiany na lepsze metodą małych kroków, zarówno w kwestii aktywności fizycznej, jak i odżywiania. Znaleźć czas na leniuchowanie i relaks, słuchać swojego ciała – gdy od dłuższego czasu bólem daje znać, że coś jest nie tak, zgłosić się do lekarza. Drobne rzeczy powtarzane codziennie zaczną wchodzić nam w nawyk, potem dołączą do nich kolejne drobne rzeczy dobre dla organizmu i tak prawie niezauważalnie uda nam się wprowadzić zdrowy tryb życia na stałe.
Dobrostan organizmu można wspierać także odpowiednio suplementując dietę. Jeśli trudno pożegnać się ze słodyczami, bo takie smaki „chodzą” za nami, sięgnijmy po herbatę lub suplementy z morwą białą, która obniża poziom cukru we krwi i skutecznie zmniejsza apetyt na kaloryczne przekąski. Jedne suplementy diety będą nas wspierać w prowadzeniu zdrowego trybu życia (np. morwa biała, młody jęczmień, koenzym Q10), inne uzupełnią niedobory ważnych składników (np. magnez, omega 3, witamina D), jeszcze inne pomogą organizmowi w pracy (np. ostropest wspiera wątrobę, glukozamina dba o zdrowie stawów itp.). Rozważna suplementacja to jeden z filarów zdrowego trybu życia. Zapoznaj się z ofertą naszej apteki, wybierz coś dla siebie lub skonsultuj się z farmaceutą, który podpowie, po jakie preparaty warto sięgnąć.
