Kwasy tłuszczone omega-3 są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niestety, w naszej diecie wciąż za mało jest ryb, co powoduje występowanie niedoborów tych substancji. Jakie znaczenie mają dla nas kwasy: eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA)?
Omega-3 - co to jest?
To grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, której nazwa wzięła się od budowy chemicznej: ostatnie wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym jest zlokalizowane przy trzecim od końca atomie węgla. Do kwasów omega-3 zaliczamy: kwas linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są egzogenne – czyli nie są produkowane przez nasz organizm, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega to:
• kwas alfa-linolenowy (ALA) z grupy omega-3
• kwas eikozapentaenowy (EPA) z grupy omega-3
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) z grupy omega-3
• kwas linolowy (LA) z grupy omega-6
• kwas gamma-linolenowy (GLA) z grupy omega-6
Badacze wyodrębnili Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczone (NNKT) jako te, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i należy zapewnić im stałe miejsce w codziennej diecie. Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega z punktu widzenia zdrowia człowieka to: linolowy (LA), alfa-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA), dokozaheksaenowy (DHA). ALA w organizmie co prawda przekształcany jest do DHA i EPA, jednak przemiana ta jest nieefektywna, a w dodatku hamowana wskutek takich czynników jak wiek, cukrzyca, nadciśnienie, spożywanie alkoholu, niewłaściwe odżywianie1. Efektywnie proces ten zachodzi u fitoplanktonu, którym żywią się ryby i morskie organizmy i które magazynują EPA oraz DHA. Dlatego jedzenie ich jest dla człowieka najlepszym sposobem na zapewnienie odpowiedniej podaży kwasów omega-3.
Właściwości kwasów omega-3
Właściwości kwasów omega-3 są nie do przecenienia. Związki te:
• działają przeciwzapalnie, w tym przeciwalergicznie - powstają z nich produkty przeciwzapalne, np. PGE2, resolwiny, marezyny, protektyny2
• redukują stężenie trójglicerydów we krwi
• wpływają na obniżenie poziomu cholesterolu – można je stosować u osób nie tolerujących tradycyjnie stosowanych statyn3
• normalizują ciśnienie
• działają przeciwmiażdżycowo4
• działają przeciwzakrzepowo, przeciwmiażdżycowo
• hamują rozwój cukrzycy typu II (niski poziom omega-3 a wysoki omega-6 w błonach komórkowych mięśni szkieletowych sprawia, że stają się oporne na insulinę, co sprzyja rozwojowi wspomnianej choroby)5
• działają ochronnie na układ odpornościowy i układ krążenia
• przeciwdziałają nowotworom
• poprawiając funkcjonowanie komórek nerwowych, przeciwdziałają depresji6
• korzystnie oddziałują na skórę w przypadku dermatoz, np. atopowego zapalenia skóry7
• przeciwdziałają otyłości, hamując odkładanie i magazynowanie tłuszczu w tkance podskórnej
• zmniejszają ryzyko wystąpienia astmy u dzieci (w przypadku podawania bardzo dużych dawek kwasów omega-3 kobietom w ciąży)8
Przyczyny niedoboru kwasów omega-3
Przyczyna niedoboru kwasów omega-3 w organizmie jest banalna: to zbyt mała podaż produktów dostarczających te cenne związki. Powinniśmy włączyć ryby do menu przynajmniej dwa razy w tygodniu, a raz musi to być ryba tłusta. Można też pić tran. Szacunki wskazują, że aż 80% mieszkańców rozwiniętych krajów spożywa za mało kwasów omega-39.
Co zawiera kwasy omega-3? 10 najważniejszych źródeł
Najlepsze źródła kwasów omega-310:
• świeży łosoś (9 g*)
• makrela wędzona (9 g*)
• sardynka w oleju (10 g*)
• świeży pstrąg tęczowy (11 g*)
• śledź solony (14 g*)
• śledź marynowany (14 g*)
• świeża makrela (14 g*)
• łosoś wędzony (20 g*)
• świeży tuńczyk (25 g*)
• świeży węgorz (30 g*)
*zapewnia dobową dawkę 250 mg EPA i DHA
Decydując się, co zjeść, żeby dostarczyć organizmowi kwasy omega-3, pamiętajmy: oleje nie są źródłem aktywnych biologicznie form EPA i DHA, muszą zostać przekształcone w organizmie, co bywa utrudnione z uwagi na zbyt duże spożycie kwasów omega-6 i izomerów trans, skutecznie hamujących ten proces. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) w formach aktywnych biologicznie znajdują się tylko w tłuszczach ryb i morskich ssaków11.
Ale… ryba rybie nierówna. Na poziom EPA i DHA w rybim tłuszczu mają wpływ różne czynniki: gatunek, pora roku, a nawet akwen, w którym żyły. Te z wód północnych mają więcej EPA, z południowych są bogatsze w DHA. Lepiej też wybierać ryby dziko żyjące12.
Kwasy omega-3 - normy spożycia
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określił, że 250 mg EPA i DHA to ilość kwasów omega niezbędna do prawidłowej pracy serca, a taka dawka DHA dba również o dobre funkcjonowanie mózgu i oczu.
Przy zbyt wysokim poziomie trójglicerydów, dobowa dawka kwasów omega-3 wynosi 2-4 g na dobę. Są dostępne w lekach na receptę.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny przyjmować dodatkowo 100-200 mg DHA na dobę, a w przypadku zagrożenia porodem przedwczesnym nawet 1 g13.
Dla małych dzieci, do 3 roku życia, dobowa norma DHA wynosi 150-200 mg14.
Choć zaleca się spożywanie kwasów omega-3 w wielu chorobach, m.in. Hashimoto, skórnych, cukrzycy czy demencji, nie ma określonych dawek terapeutycznych. Odwołujmy się więc do przytoczonych wyżej rekomendacji EFSA. Jeśli sięgamy po suplementy diety, warto przyjmować omega-3 podczas posiłku, o ile nie jest on bogaty w węglowodany15. Z praktyki farmaceutów wynika, że niektórzy pacjenci narzekają na efekt „odbijania się rybami” w trakcie przyjmowania kwasów omega-3. Są dwa wyjścia: albo łykać je na noc, albo wybrać takie z technologią no-flux, które od niedawna są dostępne na rynku.
Pamiętajmy też, by przed wyborem produktu przeczytać informacje od producenta, po których zorientujemy się, czy zapewni nam on oczekiwaną dobową dawkę EPA i DHA.
Stosunek omega-3 do omega-6 – jakie ma znaczenie?
Zalecane przez eksportów proporcje omega-6 do omega-3 to wynosić 4-5:1, a nawet 2-3:1, tymczasem z naszych przyzwyczajeń żywieniowych wynika, że zazwyczaj jest to aż 10-25:1. Jemy za dużo kwasów omega-6 (olej słonecznikowy, mięso, jaja), a za mało omega-3 (ryby). Wspomniane proporcje są istotne z uwagi na to, że w trakcie przemian w organizmie omega-6 hamuje działanie kwasów omega-3.
Olej z czarnuszki omega-3
Ten olej pozyskiwany jest z czarnuszki (Nigella sativa). Małe, czarne ziarenka często dodawane są do pieczywa. Olej charakteryzuje się intensywnym smakiem i dość ciemną barwą. Jest bogaty w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe NNKT. Najwięcej w nim kwasu linonolowego i oleinowego (czyli odpowiednio omega-6 i omega-9), zawartość omega-3 w oleju z czarnuszki jest niewielka. Niemniej, zawiera cenne dla zdrowia składniki, witaminę E, beta-karoten, sterole, a zwłaszcza działający silnie przeciwzapalnie tymochinon. Wspomaga odporność i utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu. Do stosowania wyłącznie na zimno.
Olej z wiesiołka omega-3
Niepozorny żółty kwiatek, jakim jest wiesiołek (Oenothera biennis L.) to cena charakterystyczna rośliny, z której nasion tłoczy się olej niezwykle bogaty w kwasy omega-6: linolowy (LA) i gamma-linolenowy (GLA). Zawiera też fitosterole i witaminę E. Ma zielonkawy kolor i „trawiasty” smak. Trzyma w ryzach cholesterol. Po olej z wiesiołka powinny sięgać kobiety, bo zmniejsza dolegliwości związane z zespołem napięcia przedmiesiączgowego (PSM) czy menopauzą. Poprawia stan skóry oraz włosów, także w przypadku dermatoz (łuszczyca, AZS, trądzik). Do stosowania wyłącznie na zimno. Jeśli szukasz kwasów omega-3, olej z wiesiołka nie jest dobrym wyborem, lepiej sięgnąć po olej lniany.
Olej lniany omega-3
Jak sama nazwa wskazuje, pozyskiwany jest z nasion lnu (Linum usitatissimum) w procesie tłoczenia na zimno. Ma złocistą barwę i niezwykły aromat, a w składzie ponad połowę cennych kwasów omega-3. Cechą charakterystyczną oleju lnianego są idealne proporcje omega-3 do omega-6 - 2,5:1. Stanowi bogate źródło przeciwmiażdżycowego kwasu oleinowego, witamin (A,E, z grupy B), minerałów, a także steroli roślinnych. Pomaga utrzymać cholesterol na prawidłowym poziomie, działa ochronnie na serce i układ krążenia, wspomaga pracę mózgu. Do stosowania wyłącznie na zimno.
Omega-3 z alg morskich
Wiadomo, że najbogatszym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie. Co w takiej sytuacji mają zrobić osoby, które ich nie jedzą, bo nie lubią? Albo wegetarianie czy weganie? Sięgają po olej lniany lub po stosunkowy nowy produkt na rynku: omega-3 z alg morskich. Olej z mikroalg Crypthecodinium ohnii lub Schizochytrium sp. zawiera 40% DHA.
Źródła:
1. Saran-Jagodzińska A. „Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3” Lekarz POZ. 2020;6(5):278-285.
2. tamże
3. Szychta W. „Jak osiągnąć docelowe wartości cholesterolu frakcji LDL?” w: Choroby Serca i Naczyń 2012, tom 9, nr 6, 312
4. Simopoulos A.P.: N-3 fatty acids. Part II. Handbook of Lipids in Human Nutrition. CRC Press, New York 1996
5. Simopoulos A.P. Fatty acids composition of skeletal muscle membrane, phospholipids, insulin resistance and obsesity. Nutr. Today, 1994, 1, 12
6. Marciniak-Łukasiak K. „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3” w: ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 28-29
7. Bojarowicz H., Woźniak B.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Prob. Hig. Epidemiol., 2008, 89(4), 471-475
8. Bisgaard H., Stokholm J., Chawes B.L. i wsp.: Fish oil-derived fatty acids in pregnancy and wheeze and asthma in offspring. N. Engl. J. Med., 2016; 375: 2530-2539
9. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K. i wsp. Normy żywienia dla populacji polskiej. Wyd. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017
10. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow: Tabele składu i wartości odżywczych żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005
11. „Nie bój się masła” rozmowa z prof. Grażyną Cichosz w: Naszkowska K., „Jedz, co chcesz. Sąd nad polskim stołem”, AGORA 2013, 58-74
12. Marciniak-Łukasiak K. „Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3” w: ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 25
13. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet w ciąży, www.ptgin.pl
14. https://www.mp.pl/pacjent/pediatria/zywienie/72288,kwasy-omega-3
15. Saran-Jagodzińska A. Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3. Lekarz POZ. 2020;6(5):278-285 fot. Freepik
