Ashwagandha – co to jest?
Ashwagandha (Withania somnifera), nazywana też witanią ospałą czy żeń-szeniem indyjskim, jest rośliną z rodziny psiankowatych. Stosowana powszechnie w ajurwedzie, czyli tradycyjnej – znanej od XII w. p.n.e. (!) - medycynie indyjskiej. W tym regionie świata jest uznawana za jedną z najbardziej cennych roślin leczniczych, którą przyjmuje się w wielu sytuacjach – z myślą o poprawie stanu zdrowia.
Warto wiedzieć, że jako roślina, ashwagandha:
- występuje przede wszystkim w klimacie podzwrotnikowym, a więc np. na wschodzie Indii i Sri Lanki, a także w niektórych partiach Afryki,
- rośnie również w południowej Europie, w szczególności w Hiszpanii, Włoszech oraz Grecji,
- jest krzewem, który w naturalnych warunkach dorasta do 35-75 cm,
- ma duże, eliptyczne, ciemnozielone liście i małe, zielone kwiaty w kształcie dzwonków,
- wydaje niewielkie owoce o pomarańczowoczerwonym kolorze.
Właściwości ashwagandhy – jak roślina jest wykorzystywana?
Indyjska nazwa w tłumaczeniu na język polski oznacza „zapach konia”. Nie jest to określenie przypadkowe – ashwagandha wydziela dość specyficzny zapach, który trudno pomylić z innym. Za to łacińska nazwa gatunku, somnifera, oznacza „wywołująca sen”. I to właśnie uspakajające właściwości ashwagandhy są najczęściej podkreślane w medycynie tradycyjnej.
W ajurwedzie wykorzystuje się przede wszystkim korzeń ashwagandhy, jak również liście – są one suszone i proszkowane, a powstała w ten sposób substancja jest podawana do spożycia.
Obecnie, z uwagi na coraz większe zainteresowanie ashwagandhą, pojawiły się też suplementy diety zawierające zioła – ashwagandha jest w nich kluczowym składnikiem.
Jakie właściwości ma korzeń ashwagandhy?
Zastanawiasz się, jakie składniki aktywne znajdują się w żeń-szeniu indyjskim? Najważniejszymi, które należy wymienić, są:
- alkaloidy, a w szczególności witanina i somniferyna, charakterystyczne właśnie dla tego gatunku,
- witanolidy – określane inaczej jako laktony steroidowe. Do tej grupy zaliczają się witaferyna A oraz witanolidy A-Y,
- saponiny,
- flawonoidy,
- kumaryny.
Ashwagandha jest także zaliczana do grupy adaptogenów, czyli tzw. ziół adaptacyjnych, które mają wspomagać organizm w szeroko pojętej adaptacji do sytuacji stresowych. Warto jednak podkreślić, że pojęcie to jest bardzo szerokie i nie do końca zdefiniowane przez naukę, stąd też należy do niego podchodzić z dużą ostrożnością.
Jakie jest działanie ashwagandhy?
Ashwagandha, jak już wspomniano, od wieków jest stosowana w tradycyjnej medycynie ajurwedyjskiej. Sięga się po nią także w medycynie chińskiej. Jednak w ostatnim czasie stała się ona przedmiotem badań medycyny konwencjonalnej – sprawdza się, jak może ona wspierać organizm w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Oto kilka kluczowych obszarów, w których sięga się po indyjski żeń-szeń najczęściej.
Ashwagandha a stres
O właściwościach ashwagandhy mówi się przede wszystkim w kontekście niwelacji stresu i wsparcia funkcji poznawczych. To dlatego zalicza się ją do grupy adaptogenów. Ashwagandha może wspierać:
- ograniczenie niepokoju wywołanego stresem,
- utrzymanie prawidłowego poziomu kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu,
- prawidłowy sen – zarówno proces zasypiania, jak i jakość nocnego wypoczynku.
Eksperci przyglądają się również korelacji między spożywaniem korzenia ashwagandhy a pamięcią i koncentracją.
Ashwagandha a odchudzanie
Na ashwagandhę z nadzieją spoglądają także osoby walczące o utrzymanie prawidłowej sylwetki i zmagające się z otyłością oraz jej konsekwencjami. Jej składniki aktywne mogą wspomagać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu, a także optymalnego poziomu cukru przy insulinoodporności.
Ashwagandha a choroby cywilizacyjne
Jak wynika z powyższego, ashwagandha może być wsparciem przy cukrzycy typu II, ale nie tylko. Ta roślina jest również spożywana, np. przez osoby myślące o profilaktyce:
- chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy choroba Parkinsona – z uwagi na wsparcie regeneracji połączeń neuronowych i samych komórek nerwowych,
- nowotworów – wszystko z uwagi na zawartość witanolidów, które mają wspierać indukcję apoptozy komórek, co wspomaga terapię przeciwnowotworową, np. przy czerniaku czy chłoniakach, a także podczas radioterapii,
- chorób serca i układu naczyniowego – ashwagandha ma wspomagać ochronę układu krwionośnego oraz procesy krwiotwórcze,
- różnych postaci nerwicy – ma wspierać walkę z neurastenią, a więc rodzajem nerwicy, który objawia się przewlekłym zmęczeniem psychicznym oraz fizycznym,
- depresji – m.in. z uwagi na wsparcie poprawy samopoczucia.
Ashwagandha a libido
W ajurwedzie ashwagandha jest polecana również jako naturalny afrodyzjak oraz sposób na szeroko pojęte wsparcie potencji. Wykorzystuje się ją pomocniczo również w tradycyjnych formach leczenia niepłodności męskiej, a także objawów okołomenopauzalnych u kobiet.
Ashwagandha – opinie sportowców
Preparaty zawierające korzenie ashwagandhy są chętnie wybierane przez osoby aktywne fizycznie. Ma wspomagać organizm zarówno przed treningiem – pomagając zwiększyć siłę fizyczną, wytrzymałość, napięcie mięśniowe oraz poziom energii – jak i po jego zakończeniu. Wówczas ma wspierać łagodzenie negatywnych efektów stresu oksydacyjnego, a co za tym idzie – regenerację mięśni i ich prawidłową anabolikę.
Jak zatem widać, właściwości ashwagandhy są bardzo szerokie, a jej przyjmowanie może pomóc w radzeniu sobie z wszechobecnym stresem i jego konsekwencjami dla zdrowia oraz samopoczucia.
Ashwagandha – skutki uboczne i przeciwwskazania
Chociaż ashwagandha to zioło, a więc zupełnie naturalny składnik, trzeba pamiętać, że nie można spożywać jej korzenia czy preparatów na bazie indyjskiego żeń-szenia bez ograniczeń. Zawarte w niej substancje w dużych porcjach mogą być szkodliwe dla organizmu.
Należy przede wszystkim pamiętać, że ashwagandhy nie powinny spożywać kobiety w ciąży – w przypadku przyjęcia dużych porcji może się pojawić ryzyko poronienia. Nie poleca się również suplementacji z wykorzystaniem tego zioła dzieciom oraz kobietom karmiącym piersią.
Warto też pamiętać, że nie powinno się sięgać po ashwagandhę bez konsultacji lekarskiej w przypadku:
- chorób układu pokarmowego – w szczególności wrzodów żołądka, ponieważ zioło to może podrażniać błonę śluzową,
- chorób tarczycy – z uwagi na możliwy udział ashwagandhy w syntezie i wyrzucie hormonów tarczycy.
Ashwagandha a leki – na co uważać?
Nie ma badań potwierdzających interakcje ashwagandhy z przyjmowanymi równolegle lekami czy ziołami. Mimo to, znane efekty jej działania sprawiają, że należy zachować szczególną ostrożność przy sięganiu po witanię ospałą przy przyjmowaniu:
- leków immunosupresyjnych, a zatem obniżających aktywność układu odpornościowego, stosowanych np. po przeszczepach,
- leków uspokajających, w szczególności z grupy benzodiazepin – z uwagi na to, że ashwagandha wspomaga zasypianie i uspokojenie organizmu, połączenie jej z substancjami o podobnych właściwościach może natężyć działanie leków;
- leków przeciwcukrzycowych – jednoczesne przyjmowanie zioła może zintensyfikować obniżenie poziomu cukru poniżej pożądanego poziomu,
- leków na nadciśnienie – może potęgować ich działanie,
- leków hormonalnych w terapii zaburzeń pracy tarczycy – jednoczesne przyjmowanie ashwagandhy może utrudnić wyregulowanie i stabilizację gospodarki hormonalnej.[1]
Z drugiej strony warto wiedzieć, że preparaty zawierające ashwagandhę często łączą ją z innymi roślinami z grupy adaptagenów, np. żeń-szeniem czy bakopą monieri, co ma intensyfikować ich właściwości.
Ashwagandha po alkoholu – czy warto?
Łączenie ashwagandhy z alkoholem jest niewskazane – warto pamiętać, że ma ona wspomagać zasypianie i uspokojenie organizmu, a trunki mają również „spowalniający” i „sedacyjny” efekt. Stąd też przyjęcie obu tych rodzajów substancji może nie być dobrym rozwiązaniem.
Ashwagandha – jak stosować?
Zastanawiasz się, jak stosować ashwagandhę? Na rynku jest dostępny bardzo szeroki wybór preparatów zawierających to zioło – zarówno samodzielnie, jak i z innymi składnikami uzupełniającymi. Mają one rozmaite postaci, m.in.:
- kapsułek (w wieloskładnikowych suplementach ashwagandha jest łączona, np. z witaminami, minerałami, czerwoną koniczyną, kozłkiem lekarskim czy innymi adaptogenami),
- tabletek,
- kropli,
- herbat,
- proszków do rozpuszczenia w wodzie.
Najczęstsza porcja ekstraktu z witanii ospałej w tabletkach czy kapsułkach to 160-300 mg.
Dawkowanie ashwagandhy – wytyczne
Zastanawiasz się, w jakich porcjach może być przyjmowana ashwagandha? Dawkowanie zostało wskazane w Uchwale nr 7.2020 Zespołu ds. suplementów diety Narodowego Instytutu Zdrowia – Państwowego Zakładu Higieny. Zgodnie z rekomendacjami NIZP-PZH zaleca się:
- stosowanie sproszkowanego korzenia ashwagandhy w ilości mniejszej niż 3 g na dobę,
- maksymalną dawkę witanolidów w ashwagandzie na poziomie 10 mg w zalecanej do spożycia dziennej porcji.
Warto też podkreślić, że we wspomnianym rozporządzeniu pojawia się również jasne ostrzeżenie przed przyjmowaniem preparatów z ashwagandhą przez dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, a także osoby stosujące leki uspokajające, nasenne i przeciwpadaczkowe. To kolejne potwierdzenie, że po ashwagandhę powinno sięgać się z rozwagą.
Jak stosować ashwagandhę?
Pośród rekomendacji odnoszących się do ashwagandhy można znaleźć również wskazówki specjalistów medycyny ajurwedyjskiej mówiące, iż:
- suplementację można prowadzić przez dłuższy czas, jednak po 6-8 tygodniach należy zaprzestać spożywania żeń-szenia indyjskiego na ok. 1 miesiąc, aby nie przyzwyczajać organizmu do obecności tej substancji,
- warto spożywać ashwagandhę po posiłku.
Najczęściej preparaty z ashwagandhą są spożywane 1-2 razy dziennie, przy popiciu dużą ilością wody.
Komu jest polecana ashwagandha?
Ashwagandha to zioło, które z uwagi na opisane powyżej właściwości, jest rekomendowane szerokiej grupie osób dbających o swoje zdrowie. Szczególnie chętnie sięgają po nie osoby, które pragną:
- lepiej radzić sobie ze stresem i stanami lękowymi,
- wspomóc prawidłowe funkcje poznawcze, np. pamięć i koncentrację,
- zadbać o wszechstronne wsparcie profilaktyki chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II czy nowotwory,
- wspomóc się w okresie intensywnej aktywności fizycznej.
Zioła ashwagandha – jak wybrać odpowiedni preparat dla siebie?
Liczba preparatów dostępnych na rynku, które zawierają ashwagandhę, rośnie z roku na rok. Jak zatem wybrać najlepszy? Warto przede wszystkim:
- sięgać po produkty ze sprawdzonych źródeł – takie, które zostały dopuszczone do obrotu na terenie Polski, zostały zarejestrowane i zatwierdzone przez GIS,
- zwrócić uwagę na producenta – zaufana marka dostępna w aptece to gwarancja wysokich standardów produkcji i sprawdzonego składu,
- sprawdzić zawartość witanolidów w ashwagandzie – to pod kątem tych substancji przeprowadza się standaryzację wyciągu z korzenia ashwagandhy.
Pamiętaj: jeżeli masz wątpliwości, czy ashwagandha będzie odpowiednim wyborem dla Ciebie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Ekspert podpowie, czy suplementacja z wykorzystaniem tego zioła jest dla Ciebie rozsądnym rozwiązaniem. Przed użyciem ashwagandhy koniecznie zapoznaj się również z ulotką wybranego preparatu i zastosuj się do znajdujących się tam zaleceń.
